TENDÃO DE AQUILE E PARTE POSTERIOR DA PERNA
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1 - Ajoelhe-se apoiando as mãos, só com o dedo dos pés tocando no solo.
2 - Expire, empurrando o glúteo para trás e para baixo. |
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ARCO PLANTAR
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1 - Ajoelhe-se apoiando as mãos, só com o dedo dos pés tocando no solo.
2 - Expire, empurrando o glúteo para trás e para baixo. |
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MÚSCULOS POSTERIORES
DA COXA |
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1 - Sente-se no solo com um joelho estendido e o outro flexionado, com o calcâneo tocando a perte interna da outra coxa.
2 - Coloque a parte externa da coxa e do gastrocêmio da perna flexionada para o solo.
3 - Expire mantendo o joelho estendido e flexione o tronco na direção da coxa. |
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ADUTORES
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1 - Sente-se ao chão com o glúteo com o glúteo contra a parede, os joelhos flexionados e afastados e os calcâneos e maléolos em contato.
2 - Segure os pés ou os tornozelos, e puxe-os para o mais próximo possível da virilha.
3 - Coloque os cotovelos na parte média das coxas ou dos joelhos, expire e empurre as pernas contra o solo. |
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QUADRÍCEPS
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1 - De pé, apoi-se em alguma superfície para manter o equilíbrio, Flexione um joelho e leve o calcâneo até o glúteo.
2 - Flexione o corpo para frente, dobre ligeiramente o joelho se apoio e segure o pé elevado com a mão oposta. |
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QUADRIL E GLÚTEO
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1 -Sente-se no solo com a coluna apoiada na parede. Flexione um joelho e deslize o calcâneo na direção do glúteo.
2 - Segure o joelho com o cotovelo do mesmo lado e segure o tornozelo com a mão oposta. |
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REGIÃO LOMBAR
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1 - Deite-se em decúbito dorsal, flexione os joelhos e aproxime os pés do glúteo.
2 - Segure a parte posterior das coxas para evitar a hiperflexão dos joelhos.
3 - Expire, puxe os joelhos na direção do torax e ombros e eleve o quadril do solo.
4 - Faça novamente a extensão dos joelhos, uma de cada vez, para evitar dores ou espasmo. |
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REGIÃO ANTERIOR
DO OMBRO. |
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1 - Fique de pé, apoiando-se com as mãos para trás e os dedos voltados para cima. As mãos devem estar relativamente a altura dos ombros.
2 - Expire, flexione os joelhos e baixe os ombros. |
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TRÍCEPS BRAQUIAL
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1 - Sentado ou de pé flexione o cotovelo, elevando-o acima da nuca, próximo orelha. A mão deve tocar a escápula. |
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COLUNA TORÁCICA
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1 - De pé, com os pés juntos aproximadamente um metro de uma superfície de apoio, mais ou menos na altura entre o quadril e o ombro, coloque os braços acima da cabeça. |
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PARTE LATERAL
DO PESCOÇO. |
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1 - Sente-se e recline a cabeça contra um dos dois ombros. Expire.
2 - Utilize a mão do mesmo lado do ombro para prender a cabeça.
3 - Com a outra mão, segure a base do assento. |
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PEITORAIS
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1 - Fique de pé contra uma junção de paredes ou para uma porta aberta.
2 - Eleve os cotovelos flexionados até a altura do ombro, de modo que os antebraços fiquem retos e coloque as palmas das mãos contra a parede ou contra o batente da porta para alongar a porção medial dos músculos peitorais. Essa posição forma a letra "T". |
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